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體脂降低11% 最快需要多久?

發佈者: sexykink | 發佈時間: 2016-3-9 11:40| 查看數: 1425| 評論數: 2|帖子模式

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很多新手剛去健身房都會問一些愚蠢的問題,我個人總結了幾個,你們看看你們自己問過哪些:
1、我只想要有線條,不想太壯(最終這些朋友往往練了幾年他們還是沒肌肉,最終他們發現長肌肉是一件艱難的事情,因為有些朋友先天代謝高,要麼吸收不好,平日他們的營養攝入都無法讓他們長肉,加上艱苦的鍛鍊,更加難,瘦子要練壯只有據說只有吃胖一條出路)
2、我多久可以出腹肌?問這個問題多半不經過思考,不考慮自己的承受能力,我給你制定一個一天十萬個仰臥起坐你能完成麼?你完成不了,而且減肥不可能只消肚子不消其他的,你要減肥,全身的脂肪會掉,當然你的肌肉也會掉,這是必然的。只想局部瘦某個位置這個想法不太現實,除非你抽脂肪)
3、單純跑步減肥可以麼?我個人認為很難,除非你可以十年如一日的進行,並且改變飲食習慣,否則你停下來馬上更肥。原因我舉說明,如果你每天攝入3000卡,自身基礎代謝1600卡,那麼剩下1400就存起來,如果你活動例如跑步走路消耗了如果你跑步或者走路之類活動了,消消耗1400,你就不會胖,如果消耗1500,那就說明你瘦了,因為攝入3000,你消耗了3100,如果你停止跑步,還是吃那麼多,恭喜你,你又開始肥回來了,這就是跑步減肥的壞處,但是如果你練習了力量,肌肉增加了,你的基礎代謝提高了,比如達到2000,那麼你還是吃3000,你胖起來的速度就會比他們慢,因為肌肉每天活動需要消耗很多的營養來維持!
以下我總結我這九個月減掉25斤,體脂從20%減少到9%的一些經驗希望能對大家有所幫助:
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第一飲食篇:
早餐必須吃,如果不吃早餐午餐你可能會吃更多,而且為了應付你早餐不吃,身體會強制提高吸收存儲更多脂肪來應對你不吃。這就是很多人吃得少還胖的根源,你吃得少或者不吃你身體自身會調節代謝代謝會下降百分之20據說,接下來要提到關於少吃多餐為啥會瘦的問題,少吃多餐是保證食物源源不斷,那麼身體就不會強迫存太多脂肪,這裏我要提高我經常提的一個例子,早上都吃了4兩,一個人分成兩次吃,一個人一次吃完,一次吃完的會胖,分兩次吃的會瘦,因為一次吃完假設身體只要一個小時就消化完食物,那麼這些食物必然變成能量存起來,但是兩次吃,每次身體邊消化邊活動,等到餓的時候,基本食物消化完了,活動也耗完了,再吃又慢慢消化,慢慢損耗,一早上下來啥都沒用存下來,我的早上起來一般先來半個玉米,或者一兩片麵包,一點牛奶或者雞蛋,10點餓了,再來半個玉米,然後就到午飯了,午飯小碗米飯,然後蔬菜隨意,肉類適當,下午四點加餐,玉米或者紅薯馬鈴薯任選,雞蛋兩個,只吃一個蛋黃,晚上健身完回來補充蛋白,牛肉不攝入碳水化合物,不吃米飯,蔬菜任意,關於碳水化合物選擇:少吃白米白面,原因是白米白面同等熱量下,比玉米紅薯馬鈴薯消化快,沒飽腹感容易餓,比如你吃塊面包含500卡,半小時消化完,又餓了,肯個玉米也會500卡,但是玉米消化慢,一早上都飽飽的,這就是我們選擇粗糧的主要原因,消化慢有營養,耐餓!把一天的食物分越多餐數吃月不容易肥,我個人是不餓就不吃,餓就吃一點,我有過一次吃一口的哈哈!
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第二關於力量訓練和跑步先後問題:
一般要先練啞鈴槓鈴類後再跑步,因為先跑步再練力量會消肌肉,先練力量再跑步會消脂肪,原因是我們剛開始的時候跑步會先消耗肚子裏面的食物和糖原,最後才是脂肪,這就是為啥跑步最少要25分鐘以後才減脂肪的道理,開始都是先耗食物和糖原,但是如果你先練力量,那麼練力量過程中身體開始消耗食物和糖原,等你練完啞鈴槓鈴,身體沒用足夠食物和糖原維持跑步,一跑就開始消脂肪了,但是如過你先跑步,那麼完蛋了,你下來,身體沒糖原維持力量訓練了,那麼悲劇了,身體要分解肌肉來維持力量訓練了!還有一個經常遇到的問題,跑步很久沒發現體型變化,身體有體內脂肪和體表脂肪,體內是附着在內臟上的那些一開始肯定消耗體內的,最後才是外面的,要想體型變化,你至少要瘦到十斤才會有變化。
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第三關於減肥類藥物:
有些是脫水,有些排宿便,身體很多水分,宿便據說十斤,這就是好多人吃減肥藥減了好多但是貌似體型沒用多大變化的原因,減肥不是減重,減肥是減掉脂肪,用體脂含量來判斷肥胖比較科學,正確的應該是減脂不減體重,不要死命的瞄準體重,同樣重量的肌肉和脂肪,肌肉的體積只有脂肪的三分之一,而且肌肉每天消耗的能量是脂肪的好多倍,這就是為什麼有些健美運動員,吃好多,但是不會肥,因為肌肉需要很多能量來維持!
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第四關於練什麼動作和怎麼練
新手剛辦健身卡,多半熱情高漲,前一個月主要熟悉健身器械使用,熟悉動作,具體動作可以看我前面微博,前一個月熟悉大部分動作,找感覺,去到健身房每個動作做一兩組,全部過一輪,找到感覺,中等重量,重量的選擇一般是能做16個以上就算輕,做不了八個就算重,一般在8/15個之間合適,一個月過去,你熟悉了所有的器械,就可以開始雕塑你的夢了!
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第五關於訓練的安排
我每天去健身房第一件事情和最後一件事情都是拉伸,開始拉伸主要是活動熱身,最後拉伸主要是放鬆,首先要熟悉身體哪些是大肌群是72小時才能恢復的,那些是小肌群48小時恢復的,大肌群三天才可以練一次,小肌群兩天可以練一次,胸肌,背闊肌,股四頭肌這些是大肌群3天練一次,二頭肌,三頭肌,三角肌這些是小肌群兩天練一次,只有一個肌群不受限制,你想每天都可以那就是腹肌,但是我建議兩天一次,我的計劃是一周六天訓練,第一天胸和三頭肌,第二天背和二頭肌,第三天腿和三角肌,腹肌穿插其中兩天一次,每周跑四次,練腿那天不跑步,其餘每次跑45分鐘!
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第六動作選擇:
動作越多組合越好,動作越多肌肉發展越均衡,時不時要改變動作順序,動作組間休息要把握好想增大肌肉塊就休息稍微短點,儘可能讓肌肉充血更多,想提高力量就休息久點衝擊更大重量,胸肌多練上胸,儘量把上胸放第一位練,因為上胸肌肉少,發育慢,還有不要擔心腿會變粗,一定要練腿,練腿可以提高荷爾蒙分泌,練腿才能促進肌肉生長,女生不要怕練壯,女生荷爾蒙分泌只有男生1/16這樣,男生推100斤能達到的效果,女生推1600才可以,所以女生為了馬甲線往死里虐啊!
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我具體計劃是
周一:胸任選六個動作每個動作6組每組8/12個,重量遞增或者遞減,開把重量為能承受最大重量得百分之六十,然後逐步增加,三頭肌四個動作任選,每周兩次都不一樣同樣組數,把三頭肌和胸放一起是因為練胸得時候三頭肌起輔助作用其實也練到了,腹肌四個動作,跑步45分鐘,新手可以改成4組,超級新人兩組
周二:背六個動作,二頭肌三個到四個動作,跑步,
周三:腿和肩,腹肌
周四:重複周一訓練但是改變動作先後順序,
周六周五也是一樣;
周日休息大吃大喝哈哈,所謂大吃大喝就是可以少量吃一些想吃的,不必太控制!
男主給大家一秒變腹肌
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男主用按上面的方法,9個月從175斤減到150斤,前後對比!
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最新評論

回復 en898 發表於 2022-10-5 23:03:43










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回復 小茉莉瀨bj5206 發表於 2024-3-20 01:42:28
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